*O artigo foi escrito pela professoa assistente de Saúde Mental Talar Moukhtarian, da Universidade de Warwick, no Reino Unido, e publicado na plataforma The Conversation Brasil.
Você está no meio da tarde, com as pálpebras pesadas e o foco meio perdido. Fecha os olhos por meia hora e acorda sentindo-se recarregado. Porém, à noite, você está se revirando na cama e perguntando-se por que não consegue dormir. Aquele cochilo do meio-dia que parecia tão revigorante na hora pode ser o motivo.
Há muito tempo, as sonecas são elogiadas como uma ferramenta para aumentar o estado de alerta, potencializar o humor, fortalecer a memória e melhorar a produtividade. No entanto, para alguns, eles podem sabotar o sono noturno.
Cochilar é uma faca de dois gumes. Feito corretamente, é uma maneira poderosa de recarregar o cérebro, ativar a concentração e apoiar a saúde mental e física. Feito errado, pode deixá-lo grogue, desorientado e com dificuldades para adormecer mais tarde. A chave está em entender como o corpo regula o sono e a vigília.
A maioria das pessoas experimenta uma queda natural no estado de alerta no início da tarde, normalmente entre 13h e 16h. Isso não ocorre apenas devido a um almoço pesado – nosso relógio biológico interno, ou ritmo circadiano, cria ciclos de vigília e cansaço ao longo do dia. A sonolência do início da tarde faz parte desse ritmo, e é por isso que tantas pessoas se sentem prostradas naquele horário.
Estudos sugerem que um cochilo curto durante esse período – idealmente seguido por exposição à luz brilhante – pode ajudar a neutralizar a fadiga, aumentar o estado de alerta e melhorar a função cognitiva sem interferir no sono noturno. Esses “cochilos poderosos” permitem que o cérebro descanse sem cair no adormecimento profundo, tornando mais fácil despertar sentindo-se revigorado.
Mas há um porém: dormir por muito tempo pode fazer com que você acorde sentindo-se pior do que antes. Isso se deve à “inércia do sono” – a tontura e a desorientação resultantes do despertar durante os estágios mais profundos do sono.
Quando o cochilo se estende por mais de 30 minutos, o cérebro faz a transição para o sono de ondas lentas, tornando muito mais difícil acordar. Estudos mostram que despertar de um sono profundo pode nos deixar mais lentos por até uma hora. Isso pode ter implicações sérias se você tentar executar tarefas críticas de segurança, tomar decisões importantes ou operar máquinas, por exemplo. E se um cochilo for tirado muito tarde durante o dia, pode corroer o impulso natural do corpo para dormir – dificultando bastante o adormecer à noite.
Quando tirar uma soneca é essencial
Para alguns, o cochilo é essencial. Trabalhadores em turnos geralmente lutam contra o sono fragmentado devido a horários irregulares, e uma soneca bem cronometrada antes de um turno noturno pode aumentar o estado de alerta e reduzir o risco de erros e acidentes. Da mesma forma, pessoas que regularmente têm dificuldade para dormir o suficiente à noite – seja devido ao trabalho, à criação dos filhos ou outras demandas – podem se beneficiar de sonecas para acumular horas extras de sono que compensam a perda no turno da noite.
No entanto, confiar em cochilos em vez de melhorar o sono noturno é uma solução de curto prazo, em vez de uma opção definitiva. Pessoas com insônia crônica são frequentemente aconselhadas a evitar totalmente as sonecas, pois o sono diurno pode enfraquecer sua vontade de repousar à noite.
Certos grupos usam o cochilo estratégico como uma ferramenta para melhorar o desempenho. Atletas incorporam a prática em seus cronogramas de treinamento para acelerar a recuperação muscular e otimizar parâmetros relacionados ao esporte, como tempos de reação e resistência. Pesquisas também sugerem que pessoas em empregos de alto foco, como profissionais de saúde e equipes de voo, se beneficiam de breves cochilos planejados para manter a concentração e reduzir os erros relacionados à fadiga. A Nasa descobriu que um cochilo de 26 minutos pode melhorar o desempenho da equipe operacional de voos de longa distância em 34% e o estado de alerta em 54%.
Como cochilar bem
Para tirar uma soneca eficaz, o momento e o ambiente são importantes. Manter o adormecimento entre dez e 20 minutos previne o torpor. O horário ideal é antes das 14h – tirar uma sesta muito tarde pode atrasar a programação natural de sono do corpo.
Os melhores cochilos acontecem em um ambiente fresco, escuro e silencioso, semelhante às condições ideais de sono noturno. Máscaras para os olhos e fones de ouvido com cancelamento de ruído podem ajudar, principalmente para aqueles que descansam em ambientes claros ou barulhentos.
Apesar dos benefícios, cochilar não é para todos. Idade, estilo de vida e padrões de sono subjacentes influenciam se eles ajudam ou atrapalham. Um bom cochilo tem tudo a ver com estratégia – saber quando, como e se devemos cochilar.
Para alguns, é um truque para a vida, melhorando o foco e a energia. Para outros, é um caminho escorregadio para a interrupção do sono. O segredo é experimentar e observar como eles afetam sua qualidade geral de sono.
Se forem feitos com sabedoria, os cochilos podem ser uma ferramenta valiosa. Mal feitos, podem ser a razão pela qual você está olhando para o teto à meia-noite.
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